Pánico: qué es, por qué ocurre y cómo revertirlo con ciencia y práctica

El pánico no es locura ni debilidad: es un sistema nervioso en modo alarma. Con tratamiento psicológico adecuado, vuelve a la calma y la vida recupera control.

¿Qué es el pánico?

El pánico es una activación aguda del sistema de amenaza (lucha/huida) que dispara síntomas físicos intensos (taquicardia, falta de aire, mareo, sudoración, temblor, desrealización) y pensamientos catastróficos (“me muero”, “me vuelvo loco”).Un ataque de pánico alcanza su pico en 5–10 minutos y empieza a descender por sí solo, aunque la sensación sea abrumadora. Cuando los ataques son recurrentes, aparece temor anticipatorio y evitación; si esto dura ≥1 mes, hablamos de trastorno de pánico, que con frecuencia se asocia a agorafobia (miedo a lugares donde “escapar o recibir ayuda sería difícil”).

Tipos de pánico (clínicamente relevantes)

1. Ataque de pánico inesperado: ocurre “de la nada” (en realidad, suele haber microdesencadenantes internos).

2. Ataque de pánico situacional: se dispara en contextos específicos (conducir, centros comerciales, aviones, elevadores).

3. Pánico nocturno: despierta a la persona en la madrugada con síntomas intensos.

4. Pánico por señales interoceptivas: sensaciones internas (palpitaciones, calor, hiperventilación) que se interpretan como peligrosas.

5. Pánico secundario a condición médica o sustancias: por ejemplo, exceso de cafeína/estimulantes, hipertiroidismo, hipoglucemia, consumo/abstinencia de alcohol o benzodiacepinas. (Siempre descartar causas médicas si los síntomas son nuevos o atípicos).

¿Qué lo causa? (modelo psicológico y neurofisiológico)

• Círculo de pánico: sensación corporal → interpretación catastrófica (“infarto/colapso”) → más ansiedad → hiperventilación → más síntomas → pánico.

• Sesgos de atención: se monitorea excesivamente el cuerpo en busca de “pruebas de peligro”.

• Condicionamiento: si una vez tuve pánico en un supermercado, el cerebro aprende “supermercado = amenaza” y evita.

• Vulnerabilidad biológica y estrés crónico: hiperreactividad del sistema nervioso autónomo, sensibilidad a CO₂, sueño irregular, cafeína.

Impacto y consecuencias

Emocional: miedo persistente, vergüenza, depresión reactiva.Laboral/Académico: ausencias, bajón de rendimiento, renuncias por evitación.Relacional: dependencia de “personas seguridad”, aislamiento.Físico: hiperventilación crónica, contracturas, fatiga, insomnio.Conductual: agorafobia, uso de sustancias para “calmar” (alcohol/ansiolíticos), que perpetúan el ciclo.La buena noticia: todo esto es reversible con tratamiento basado en evidencia.

Cómo se trata (y se revierte) el pánico

1) Psicoeducación precisa (semana 1)

• Entender que el pico del pánico siempre baja (ley de habituación).

• Diferenciar amenaza real vs falsa alarma.

• Explicar la hiperventilación: respirar rápido baja CO₂ y provoca mareo/opresión — no es infarto.

2) Entrenamiento respiratorio y regulación (desde el día 1)

• Respiración diafragmática 4–6: 4 seg. inhalar por nariz, 6 seg. exhalar por nariz o labios fruncidos, 5–10 min., 2–3 veces al día (y al inicio de síntomas).

• Anclaje sensorial 5–4–3–2–1: nombra 5 cosas que ves, 4 que sientes, 3 que oyes, 2 que hueles, 1 que saboreas.

• Tono vagal: caminar 20–30 min/día, dormir 7–8 h, hidratación y comidas regulares.

3) Reestructuración cognitiva (semanas 1–4)

• Detectar pensamientos catastrofistas (“me desmayo, me muero”).

• Responder con pruebas: “He tenido 12 ataques y ninguno fue infarto; el pico baja en 10 min”.

• Usar tarjetas recordatorio: “Esto es incómodo, no peligroso. Permito que suba y baje.”

4) Exposición interoceptiva (semanas 2–6)

El objetivo es perder miedo a las sensaciones:

• Girar 30–60 s (induce mareo).

• Correr en el lugar 60–90 s (taquicardia).

• Respirar por pajilla 60 s o subir escaleras (falta de aire).Se realizan de forma gradual, repetida y cronometrada, observando que los síntomas suben y bajan sin catástrofe.

5) Exposición en vivo (semanas 3–10)

• Crear jerarquía (de 0 a 10) de situaciones evitadas: ejemplo, 3 = hacer fila; 6 = conducir en autopista; 9 = volar.

• Exponerse sin conductas de seguridad (sin “compañero”, sin botella de agua como amuleto, sin salir corriendo).

• Repetir hasta que la ansiedad baje ≥50% en varias ocasiones.

6) Medicación (opcional, según evaluación médica)

• ISRS/ISN (p. ej., sertralina, escitalopram, venlafaxina) pueden ayudar a estabilizar.

• Benzodiacepinas: uso puntual y supervisado; alivian rápido, pero pueden mantener evitación y generar dependencia. Decisión médica personalizada.

7) Estilo de vida anti-pánico

• Limitar cafeína/energizantes/nicotina; evitar alcohol como “ansiolítico”.

• Rutina de sueño, luz solar matutina, contacto social significativo.

• Plan semanal de afrontamiento (no perfección, constancia).

Protocolo práctico “PÁNICO-10”

1. Pausa: “Esto es una alarma falsa; durará minutos.”

2. Asienta los pies; mira puntos fijos.

3. Nariz: 4–6 respiración lenta 2–3 min.

4. Investiga la sensación (curiosidad, no lucha).

5. Carta mental: “Incómodo ≠ peligroso.”

6. Observa el pico; mira la hora (verás que baja).

7. 1 Ancla 5–4–3–2–1.

8. 0 Evitaciones: quédate hasta que baje 50%.

9. Bitácora: anota disparador/creencia/resultado.

10. Seguimiento: repite en condiciones similares hasta que el cerebro aprenda “NO ES PELIGRO”.

Plan de 4 semanas (resumen)

• Semana 1: psicoeducación, respiración 4–6 diaria, registro ABC (Situación–Pensamiento–Emoción), reducir cafeína.

• Semana 2: añadir exposición interoceptiva 3–4 veces/sem.; primeras salidas breves a lugares evitados.

• Semana 3: exposición en vivo con jerarquía (3 sesiones/sem.), eliminar amuletos; reestructuración cognitiva avanzada.

• Semana 4: consolidar logros, practicar “viajes largos” (auto/bus/centros comerciales), plan de recaídas (qué haré si vuelve un ataque).

Mitos que te roban poder

• “Si me da pánico, me muero.” → Es alarmante pero no letal.

• “Tengo que evitar para no dispararlo.” → La evitación lo mantiene.

• “Necesito a alguien para estar seguro.” → La seguridad se entrena dentro de ti.

¿Cuándo buscar ayuda inmediata?

• Síntomas nuevos con dolor torácico persistente, desmayo, déficit neurológico, o ideación suicida.

• Empeoramiento pese a tratamiento inicial.La evaluación médica/psicológica descarta causas orgánicas y ajusta el plan.

Conclusión

El pánico no te quita la vida: te la secuestra por un rato. Devolverle el control al presente es posible con conocimiento, respiración lenta, exposición guiada y—cuando corresponde—medicación bien indicada. Se aprende como cualquier habilidad. Lo opuesto al pánico no es la valentía perfecta: es la constancia amable.

“La paz os dejo, mi paz os doy… No se turbe vuestro corazón, ni tenga miedo.” — Juan 14:27